4x10 12

[...] siedząc na piłce 4x8-10, przyt. 2 sek., 1 min. cz+nbx12 cz+nbx12 /x12 /x12 /x10 cz+czerw x12 cz+żółx10 /x10 /cz+czerx10 /x10 cz+żółx10 B1. wyciskanie hantli siedząc 4x10-12 8,5kgx12 /x12 /x10 /x10 7,5kgx12 /x10 /x10 /x10 5,5kgx12 /x12 /6,5kgx10 /x10 5kgx12 /x12 /x10 /x10 3,5kgx12 B2. podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10-12, [...]

Wyciskanie nogami 4x10-12, 1x20 Przysiady ze sztangą na barkach na maszynie smitha 4x5 Seria łączona: Wykroki chodzone 4x10-12 + Zginanie leżąc 4x10-12 Wyprosty siedząc 3x20 Łydki w opadzie na maszynie smitha 4x15-20 Łydki siedząc 2x50 + 35 minut interwałów = zajazd totalny :D

TRENING PUSH PULL PUSH 1. Wyciskanie płaska 4x6-8p 2. Wyciskanie wąsko 4x 8-10p 3. Pompki na poręczach 4x max 4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 4x10 5. Rozpiętki 4x12 6. Wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10p 7. Unoszenie hantli do boku w siadzie 3x 12 8. Suwnica 5x 12-20p 9. Wykroki chodzone 4x max 10. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na [...]

[...] / CC x 13 CC x 8 / +7 kg x 8 / +17 kg x 8 / +27 kg x 8 / CC x 14 CC x 8 / +10 kg x 8 / +20 kg x 8 / +30 kg x 8 / CC x 14 3. Wyciskanie sztangi na smithiw na skosie dodatnim 4x10-12 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 12 / 50 kg x 9 4. Rozpiętki w bramie 4x15-20 1 sztabka x 25 / 2 sztabki x 20 / 2 [...]

[...] / +10 kg x 12 / +10 kg x 12 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15* - RAMPA 12 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15 4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20 1 sztabka x 25 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 / 1 sztabka x 20 5.Uginanie [...]

[...] 15* - RAMPA 12 17 kg x 12 / 20 kg x 12 / 22 kg x 12 / 25 kg x 10 17 kg x 10 / 20 kg x 10 / 22 kg x 10 / 25 kg x 10 / 27 kg x 8 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10-12 40 kg x 15 / 50 kg x 12 / 50 kg x 10 / 40 kg x 15 40 kg x 15 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie siedząc 4x15-20 1 sztabka x 25 / 1 sztabka x [...]

[...] %-) 2. wiosło sztangą 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie: 14kg/16,5kg/19kg/22,5kgx7 Fajnie czyli w gore na nastepnym treningu 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10: 6kg/8kg/10kg/10kg ej jak 10 x ci wyszło w 3 serii to dowal do 4-tej 3b. przciaganie siedząc do mostka 4x10 : 34kg/34kg/41kg/41kg j.w. nie bój sie najwyzej zrobisz mniej [...]

[...] nr 1 PONIEDZIAŁEK Klatka -Wyciskanie płasko 3x8-12 -Rozpiętki płasko 4x8-10 -Wyciskanie skos 3x8-12 -Rozpiętki skos 4x8-10 Biceps -Biceps sztangą/hantlami z sublimacja 4x10-12 -Biceps hantlami chwyt młotkowy 3x10-12 -Biceps o kolano/Biceps na modlitewniku 3x10-12 WTOREK Uda -Przysiady 6x8-12 -Prostowanie nóg na maszynie 6x10-12 -Uginanie [...]

DT :25.01.2015 : niedziela Trening: Nogi: - przysiady klasyczne z pauza na dole 4x10-12 - fronty 4x10 - hack siady 4x8 - wykroki 4x8-10 - przysiady z hantlem między nogami 4x10-12 - grzybki 5x10( na nogę ) - wspięcia stojąc 5xmax Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza x1 2) fit burgery 3) pulpety z mięsa mielone z [...]

DT :14.02.2015 : sobota Trening: Barki: - wyciskanie żołnierskie 5x8-10 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - wznosy sztangi do brody 4x10-12+szrugsy 4x15 - wznosy na boki 4x10+10 Tric: - wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x10-12 - wyciskanie francuskie hantlem stojąc 3x8 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 brzuch: - wznosy leżąc x3 - spięcia [...]

[...] natomiast zrobiłem jeszcze 1 serię prostowania na wyciągu górnym, o czym nawet nie piszę poniżej. 1) push press: 10,9,9,8,4 – 45kg 2) martwy ciąg na prostych nogach: 4x10 - 75kg 3) wiosłowanie sztangą: 5x10 – 70kg 4) wykroki z hantlami: 4x12 - 17,5/15kg 5) wyciskanie sztangi wąskim uchwytem: 3x10 – 52,5kg 6) uginanie ramion z hantlami: [...]

[...] 1) przysiad: 6x7 – 82,5kg 2) martwy ciąg: 6x7 – 97,5kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 6x7 – 62,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 6x8 – 20/30kg 5) unoszenie sztangi przodem: 4x10 – 12?kg 6) podciąganie sztangi do mostka: 4x10 – 25?kg 7) unoszenie sztangielek na tylny akton barków w opadzie: 2x12 – 2/3kg Dieta: Burito wyszło naprawdę smaczne. [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12p 2.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10-12p 3.Military press 4x10-12 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosłowanie sztangą 4x12p 6a Wyciskanie wąsko 4x10-12 6b Uginanie ze sztangą 4x10-12 Upper body 2 1.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x10-12p 2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 4x10-12p [...]

Upper body 1 1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-12p 2.Wiosłowanie hantlą w opadzie 4x10-12p daj sztanga 3.Military press 4x10-12 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p Daj po wyc sztangi 5.Wiosłowanie sztangą 4x12p daj przed MP i daj tutaj np podciaganie na drazku 6a Wyciskanie wąsko 4x10-12 6b Uginanie ze sztangą 4x10-12 Upper body 2 [...]

[...] biorę się za korektę klata,triceps: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x5-15 pow. 4s 12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 pow. to na koniec -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 10-12 pow. -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ STOJĄC 3x10 pow. [...]

[...] w którym miałem noc w pracy więc wychodzi że byłem 22h na nogach. wstałem o 9 a kładłem się o 7 dnia następnego trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12/12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 63kg x 12/12/12/12 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x [...]

7.1.2015 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 45kg x 12 55kg x 12/10 65 kg x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12/12/ 63kg x 10/10 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/10 65kg x 8 2x 65/35kg x 8/8 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - [...]

[...] - DT (3) Dzis juz po porannym treningu, ciezko mi sie chodzi :-) Dzien 3 Rozgrzewka-mobilizacja bioder, barkow, HAM, rozciaganie dynamiczne, 1. wznosy bioder -hip thrust 4x10-12 90sek r30x10 40x10 50kg12 55kgx12 60kgx12 70kgx9 75kgx7 i znow zaczelam za nisko dlatego wyszlo 5 serii. 2. MC proste romanian 4x10-12 90sek r10x20kg 6x30kg 35kgx12 [...]

[...] sztangielkami leżąc na ławce 4x12 + brzuszki na piłce 4x15-20 Unoszenie nóg leżąc na ławce skośnej 4x15-20 + wyprosty na ławce rzymskiej 4x12 Trening III: Wykroki chodzone 4x10 na każdą nogę Uginanie nóg siedząc na maszynie 4x10-12 + wyprosty na maszynie 4x10-12 Lifty 4x12-15 Wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej/piłce 4x12-15 + [...]

[...] Wyciąg 3x12 - Szrugsy 5x8-12 wtorek - klata+triceps - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8-10 - wyciskanie hantli na lawce plaskiej 4x8-10 - rozpietki na lawce plaskiej 4x10-15 - baterfly 3x12 - prostowanie przedramion na wyciagu 2x10-12 - wyciskanie francuskie 4x8-10 - pompki na poreczach 4x8-10 czwartek - nogi - Przysiad klasyczny 4x6-8 - [...]